Alimentazione sana ed equilibrata, breve linea guida.

Alimentazione sana ed equilibrata, breve linea guida.

Ciao a tutte,
ecco un’altra rielaborazione di un articolo pubblicato tempo fa nel vecchio sito.
E’ stato scelto tra le varie richieste di chi segue la pagina, essendo un tema che interessa moltissimo ecco la rielaborazione.
La richiesta era la seguente :

Ho un problema…non so mai cosa preparare a pranzo o a cena …é possibile.avere una sorta di menù equilibrato?

Quando la mia prima figlia frequentava ancora l’asilo, ricordo che ci avevano dato una scheda dell’asl contenente dei consigli per una buona giornata alimentare, lo scopo era integrare in modo equilibrato il pasto a scuola.

Si riferisce ai pasti tra scuola e casa ma credo che come tipologia di alimentazione possa essere applicata a tutti per prendere spunti e quant’altro.
Vediamo subito che cosa dice.

I criteri per abituare i bambini  ad una regolare assunzione dei pasti è divisa in 3 punti:

  1. Una prima colazione energetica
  2. Un pranzo ed una cena variati e ricchi in egual misura di alimenti di origine animale e vegetale.
  3. Una merenda a metà pomeriggio ed eventualmente a metà mattina uno spuntino “leggero”.

Secondo questa circolare i bambini a scuola mangiano la carne 2 volte a settimana, il pesce 1 volta, legumi 1 volta per 2 volte al mese come piatto unico e per 2 volte al mese in altre preparazioni; uovo 1 volta a settimana per 2 volte al mese; formaggio 1 volta a settimana.
Di conseguenza a casa dovrebbero essere proposti; carne 2 volte a settimana, pesce 2 volte a settimana, legumi 3 volte a settimana come piatto unico o come contorno o nella preparazione di un primo piatto; uovo 1 volta a settimana; formaggio 1 volta a settimana.
Consigliano di presentare piatti unici come pasta e fagioli, lasagne, pizza etc, una volta alla settimana.

Ecco alcuni esempi di Prima colazione:

  • una tazza di latte eventualmente arricchita con orzo o malto + fette biscottate integrali (prodotte con farina proveniente da coltivazioni biologiche) o pane con ridotto contenuto di sale e confettura o fetta di torta casalinga senza farcitura o biscotti secchi o integrali.
  • Un vasetto di yogurt naturale (eventualmente con aggiunta di frutta fresca) + fette biscottate o pane con ridotto contenuto di sale e miele
  • Una spremuta fresca di agrumi o frullato di frutta o frutta fresca + pane con ridotto contenuto di sale e formaggio fresco.
  • una tazza di latte con fiocchi di cereali e miele
  • una tazza di the senza zucchero + pane con ridotto contenuto di sale e ricotta e marmellata.

Esempi di spuntino a metà mattina:

  • frutta fresca di stagione o spremuta di agrumi o frullato di frutta
  • crackers all’olio evo
  • fette biscottate integrali
  • grissini all’acqua o all’olio evo
  • pane comune o integrale con ridotto contenuto di sale (rcs)

Esempi di merenda pomeridiana:

  • torta fatta in casa tipo margherita, di mele, carote, allo yogurt, di ricotta, al limone, crostata alla marmellata
  • budino alla vaniglia o cioccolato fatto in casa (cacao/vaniglia e latte)
  • frutta fresca di stagione o macedonia
  • fette biscottate con confettura
  • pane con rcs e miele o marmellata o cioccolato (max 30 gr al latte o fondente contenente burro di cacao e nn grassi/oli vegetali)
  • frullato di frutta o frappè o spremuta
  • yogurt al naturale con aggiunta di frutta fresca
  • the con biscotti secchi
  • pop corn senza aggiunta di grassi preparati in casa
  • merendina tipo plum cake, crostatina alla marmellata, pan di spagna con farcitura di marmellata, tortine di carote.

Leggere le etichette delle merendine e privilegiare le merendine

  • con più basso contenuto di lipidi (max grammi 21) e zuccheri
  • preparate con olio evo o di girasole o di mais o di arachide o con burro

Gelato preferibilmente alla frutta, senza coloranti, additivi o grassi idrogenati e con limitato tenore di zuccheri aggiunti.

Per quanto riguarda la cena ecco la tabella che ci è stata consegnata inseme al resto delle informazioni:

Alimentazione sana ed equilibrata, breve linea guida.

La prossima volta vedremo come strutturare anche la lista della spesa!

Buona giornata e vi aspetto su Facebook “Appunti di una mamma un pò folle”.
Cristina

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